Reemplazar comida real por sustitutivos de comida para adelgazar: esto es lo que dice la ciencia

Sustitutivos

El uso de sustitutivos de comida es una de las muchas estrategias alocadas que solemos emplear al momento de adelgazar, pensando quizá que con su ingesta el esfuerzo es inferior y los resultados superiores. Sin embargo, te contamos los peligros de los sustitutivos de comida para adelgazar, conoce cómo afectan tu organismo.

Los efectos de reemplazar comida real por sustitutivos de comida

Los sustitutivos de comida se proponen como una alternativa completa nutricionalmente para reemplazar una o más ingestas de nuestra dieta habitual. Así, encontramos los famosos batidos, barritas de cereales, zumos y demás alternativas que se proponen con el mismo objetivo: ser el reemplazo de un plato de comida.

Así, suelen conquistar a quienes no desean cocinar o no consumen habitualmente (porque no es de su agrado o no poseen el hábito) alimentos saludables. Además, son fáciles de preparar y consumir y sacian ofreciendo por ejemplo, un extra de proteínas.

Sin embargo, debemos pensar en que estaremos consumiendo algo que no es comida real, no es un plato de ensalada, ni de carne o pastas sino un ultraprocesado con componentes varios de origen industrial y eso puede aislarnos de la mesa familiar o de eventos sociales, lo cual al mismo tiempo, puede reducir considerablemente la adherencia a nuestro recurso para adelgazar.

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Por otro lado, aunque pueden tener muchas menos calorías que una comida real, algunos sustitutivos poseen azúcares añadidos en elevadas cantidades como ocurre con las barritas de JimmyJoy o los batidos de Herbalife son por eso de mala calidad nutricional.

Y no podemos dejar de decir que la clave para adelgazar con éxito y sostener el peso logrado en el tiempo es aprender a comer, a convivir con todo tipo de alimentos, pero los sustitutivos de comida no producen una efectiva reeducación de hábitos sino que son un recurso temporal que puede ayudar a perder peso pero cuyo mantenimiento después suele ser más complejo como señala un estudio publicado en Nutrition Journal.

Cómo afecta la caída de calorías

Como dijimos, la mayor parte de los sustitutivos se proponen como un reemplazo de muchas menos calorías a una comida habitual y de esta forma pueden producir el descenso de peso.

Así, por ejemplo, encontramos barritas o batidos que aportan por ración unas 200 Kcal en reemplazo de una comida que suele superar con creces el doble de dicho aporte energético.

Sin embargo, reducir considerablemente las calorías para perder peso no es una opción sana aunque produzcan resultados más rápidos, ya que puede originar diferentes cambios en el organismo que ocasionan una adaptación metabólica caracterizada por un gasto de calorías inferior aun hasta 6 meses después de haber restablecido el aporte energético como señala una investigación realizada con participantes del programa televisivo “The Biggest Losser”.

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Entre las modificaciones que sufre nuestro organismo se encuentra un descenso de los niveles de leptina que se traduce en más hambre y menos saciedad así como menor gasto calórico.

Todo esto acompañado de un aumento en los niveles de grelina que induce más hambre y apetito también da como resultado un efecto rebote asegurado y una frustración porque nuestro intento de adelgazar no ha sido efectivo como pensamos sino que sólo tuvo resultados a corto plazo.

La no masticación y las consecuencias de los batidos que sustituyen comidas

Un gran número de sustitutivos de comida son líquidos: zumos infusiones y sobre todo batidos, esto los vuelve quizá más atractivos para quienes de verdad desean “evitar una comida” con opciones que pueden ingerirse en segundos.

Sin embargo, los líquidos producen mucha menos saciedad que los sólidos y que aquellos alimentos o preparaciones que exigen masticación y eso ha sido probado por científicos estadounidenses que analizaron sustitutivos de comida sólidos y líquidos.

Es decir, si comemos una ensalada de vegetales frescos y clara de huevo que nos hace masticar nos saciaremos más que con un batido con igual aporte de energía, ya que los líquidos se beben de forma rápida y eso reduce la saciedad como señala un estudio publicado en Nature Reviews Endocrinology, no demandan mayor trabajo digestivo y sus nutrientes alcanzan más fácilmente el torrente sanguíneo.

Por otro lado, el hecho de masticar puede ayudarnos a reducir la ansiedad y a quemar más calorías, así como a captar mejor los sabores de los alimentos, algo que no logramos con los batidos o sustitutivos de comida líquidos y ello, puede ser una razón más por la cual la recuperación de peso perdido sea algo habitual en quienes acuden a su uso.

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¿Nos podemos asegurar de tomar todo lo que necesitamos solo con sustitutivos?

Además de reducir drásticamente las calorías, cuando comemos menos cantidad podemos condicionar la ingesta de nutrientes esenciales tales como algunas vitaminas y minerales.

Sin embargo, investigadores estadounidenses señalan que con los sustitutivos de comida puede no suceder esto, ya que muchos de ellos se encuentran fortificados o enriquecidos en nutrientes críticos y por ello, aunque reducen las calorías no dejan que falten nutrientes.

Sin embargo, todo puede cambiar si los susitutivos no incluyen a modo de suplementos, variedad de vitaminas y minerales que enriquecen la preparación. Y un estudio publicado en The Journal of Nutrition ha encontrado que por ejemplo, quienes usan batidos u otros reemplazos a comidas tradicionales consumen menos fibra que quienes ingieren comida real, algo que también puede condicionar la saciedad en quienes acuden a los sustitutivos.

En definitiva, mucho depende del uso que hagamos de los sustitutivos y de la formulación de los mismos, pues sin duda no será igual un batido dos veces al día que una barrita en reemplazo de una merienda. También puede depender considerablemente del resto de las ingestas basadas en comida real que hagamos a lo largo del día, ya que si ellas las basamos en alimentos de baja calidad nutricional, los riesgos de sufrir carencias pueden incrementarse.

Debemos saber que la eficacia de los batidos de proteínas no es clara como indica un estudio publicado en Obesity Reviews y que muy pocas investigaciones avalan su uso encontrándolos muchas veces con igual efecto que el consumo de comida real a corto plazo.

Si buscamos adelgazar de una vez y para siempre, cuidando el funcionamiento del organismo, nada mejor que producir pequeños cambios en la dieta que nos ayuden a lograr comida real más ligera pero de buena calidad para proteger la salud por sobre todo.

Bibliografía consultada | Nutrition Journal, 2010, 9:11, https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-11; Obesity (2016) 24, 1612-1619. doi:10.1002/oby.21538; Horm Metab Res. 2007 May; 39(5): 389–394, doi: 10.1055/s-2007-976545; Nature Reviews Endocrinology volume 6, pages 290–293 (2010), doi:10.1038/nrendo.2010.41; Nutrition Journal, 2007, 6:12 https://doi.org/10.1186/1475-2891-6-12; The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 8, 1 August 2004, Pages 1894–1899, https://doi.org/10.1093/jn/134.8.1894; Obesity Reviews, Volume 6, Issue3, August 2005, Pages 229-234, y International Journal of Obesity, volume 27, pages 537–549, 2003, doi:10.1038/sj.ijo.0802258.
Imagen | Wikimedia Commons, Equilibrio en Verde, Stefano Bertolotti y Unsplash.

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La noticia Reemplazar comida real por sustitutivos de comida para adelgazar: esto es lo que dice la ciencia fue publicada originalmente en Xataka Ciencia por Gabriela Gottau .


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